Beh a energia: Vyber si ten správny gél pre svoj výkon

Pamätám si na ten moment. Bežal som vtedy svoj dlhší tréning v kopcoch a myslel som si, že som neporaziteľný. A potom to prišlo. Tma pred očami, totálne vyčerpanie. Došla mi energia, cítil som že zásoby glykogénu už niesu ani na rezerve ale úplne došli. Vtedy som pochopil, že beh nie je len o svaloch a pľúcach, ale aj o chémii a energii.

Je to lekcia pokory, ktorú nám beh dáva. Aby sme si ten pohyb užili a netrpeli, musíme sa naučiť počúvať svoje telo a dať mu to, čo si pýta. A práve tu vstupuje do hry malý, lepkavý zázrak – energetický gél. A že je lepkavý to je fakt, preto si dávaj pozor aby si sa od neho počas behu nezašpinil. Nie raz som mal prsty aj bradu lepkavé lebo som si ho zle otvoril.

Prečo je energetický gél dôležitý pre tvoj beh?

Možno si hovoríš, že to zvládneš na čistej vode a sacharidoch ktoré si si dal pred behom. Aj ja som si to hovoril. Ale pravda je taká, že naše telo má len obmedzené zásoby glykogénu – paliva, ktoré nás poháňa vpred. Keď sa minie, končí sranda a začína sa boj o prežitie.

Energetický gél nie je len doplnok pre elitných atlétov. Je to tvoja poistka. Je to ten priateľ, ktorý ťa potľapká po pleci na tridsiatom kilometri a povie: „Ešte vládzeš.“ Keď správne doplníš energiu, tvoj beh zostane plynulý, myseľ jasná a ty si udržíš tú radosť z pohybu, kvôli ktorej sme všetci začali behať. Bez energie sa z vášne stáva utrpenie, a to predsa nechceme.

Ako funguje energetický gél v tvojom tele?

Predstav si svoje telo ako pec. Keď do nej hádžeš polená (komplexné jedlo), trvá dlho, kým sa rozhoria. Ale gél? To je ako by si do pahreby fúkol čistý kyslík alebo prilial benzín.

Gély sú navrhnuté tak, aby sa extrémne rýchlo vstrebali. Obsahujú jednoduché cukry, ktoré prejdú tráviacim traktom priamo do krvi a odtiaľ do svalov a – čo je možno ešte dôležitejšie – do mozgu. Mozog je totiž prvý, kto začne panikáriť, keď klesne hladina cukru. Začne ti posielať signály bolesti a únavy, len aby ťa zastavil. Keď si dáš gél, v podstate oklameš svoj centrálny nervový systém. Povieš mu: „Všetko je v poriadku, palivo máme, môžeme bežať ďalej.“

Vyber si gél podľa dĺžky a intenzity tréningu

Nie je gél ako gél a nie je beh ako beh. To, čo funguje pri šprinte, ťa môže zradiť pri celodennom dobrodružstve v horách. Musíš sa naučiť to rozlišovať.

Rýchly beh a krátke trate

Ak ideš behať na hodinku, pravdepodobne žiadny gél nepotrebuješ. Tvoje telo má dosť zásob na to, aby to zvládlo. Ak však ideš naozaj intenzívny intervalový tréning alebo preteky na 10 km, kde ideš „na krv“, jeden gél tesne pred štartom alebo v polovici ti môže dodať ten potrebný výbušný impulz. Tu hľadaj gély s rýchlym nástupom účinku, možno aj s kofeínom, ktorý ťa nakopne.

Príprava na maratón: Kedy začať dopĺňať cukry?

Maratón. Kráľovská disciplína a zároveň najväčšia pasca pre nepripravených. Tu už nejde o to, či si gél dáš, ale kedy a koľko. Najväčšou chybou, ktorú som kedy urobil, bolo čakanie na pocit hladu. Pri maratóne musíš dopĺňať energiu skôr, než ju stratíš. Túto chybu spravil aj môj brat na Spartan Race Ultra. 50 kilometrový závod kde nám gély už išli hore krkom. Filipo povedal že mu je z nich už zle a ďalší si nedá. A potom som ho ťahal za sebou na občerstvovačku, doslova ťahal lebo išiel v posledného. Na občerstvovačke si dal rýchle cuky a bol ako znovuzrodený. To isté sa nám stalo na Hyroxe. Došla nám energia a jeden hroznový cukor nás postavil opäť na nohy.

Vytvor si stratégiu. Zvyčajne sa odporúča prvý gél už okolo 40. – 50. minúty a potom pravidelne každých 30 až 45 minút. Je to o disciplíne. Aj keď sa cítiš skvele na 15. kilometri, daj si ten gél. Tvoje telo ti na 35. kilometri poďakuje, že si naň myslel vopred. Skrátka tie gély jedz aj keby ťa z nich napínalo.

Ultra beh a špecifické potreby tvojho trávenia

A potom je tu ultra beh. Svet, kde sa pravidlá menia. Keď bežíš 6, 10 alebo 20 hodín, tvoj žalúdok sa začne búriť. Krv sa presúva do nôh a trávenie sa „vypína“. Sladké gély ti po piatich hodinách môžu začať liezť krkom, doslova.

Pri ultra behoch musíš kombinovať. Hľadaj gély, ktoré nie sú príliš sladké, alebo striedaj príchute. Mnohí ultra bežci kombinujú gély s tuhou stravou. Tu je kľúčové zloženie, ktoré nedráždi žalúdok. Ak to preženieš s fruktózou a tvoje črevá ju nestihnú spracovať, čakajú ťa nepríjemné chvíle v kríkoch, a to naozaj nechceš.

Zloženie, ktoré by si mal sledovať

Keď stojíš v obchode a držíš v ruke ten lesklý obal, nepozeraj len na pekný dizajn. Otoč ho. Čo tam vidíš?

• Sacharidy: Ideálna je kombinácia glukózy (alebo maltodextrínu) a fruktózy. Telo dokáže spracovať viac energie, ak prijímaš tieto dva druhy cukru naraz.

• Sodík a elektrolyty: Keď sa potíš, strácaš soľ. Ak len dopĺňaš cukor a vodu bez solí, riskuješ kŕče a hyponatrémiu. Dobrý energetický gél by mal obsahovať aspoň štipku soli.

• Kofeín: Dvojsečná zbraň. Dokáže ťa prebrať z letargie a znížiť vnímanie únavy, ale vo vysokých dávkach môže rozbúšiť srdce alebo podráždiť žalúdok. Ja si kofeínové gély šetrím na záverečnú fázu pretekov, keď potrebujem ten posledný mentálny kopanec.

Kedy a ako správne užiť energetický gél počas výkonu?

Zlaté pravidlo znie: Nikdy nejedz gél nasucho!

Väčšina gélov sú koncentráty. Ak si ho vytlačíš do úst a nezapiješ vodou, v žalúdku sa vytvorí hustá, lepkavá hmota, ktorá sa ťažko vstrebáva a môže ti byť zle. Vždy, keď si dáš gél, zapi ho aspoň dvoma deci vody. Nie ionťáku (to by bolo príliš veľa cukru naraz), ale čistej vody.

Načasovanie je všetko. Ak vieš, že ťa čaká ťažký kopec, daj si gél 10-15 minút predtým. Nechaj ho, nech začne pracovať, kým ty začneš makať.

Základné pravidlo: Sleduj sacharidy, nie kusy

Väčšina energetických gélov obsahuje 20 až 30 gramov sacharidov. Pri kratšom behu gél nepotrebuješ, pri behu dlhšom ako 90 minút sa odporúča prijať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. Čo v praxi znamená približne dva gély na hodinu / 10 km. Ja mám na ultrabehy pripravenú stratégiu: každú hodinu dva gély ktoré majú minimálne 20g sacahridov.

Najčastejšie chyby, ktorým sa pri behu vyhni

Učil som sa na vlastných chybách a bolelo to. Ty nemusíš.

1. Experimentovanie na pretekoch: Nikdy, naozaj nikdy si neber na maratón gél, ktorý si predtým nevyskúšal na tréningu. Tvoj žalúdok môže na nové zloženie zareagovať katastrofálne.

2. Čakanie na krízu: Keď už máš hlad, je neskoro. Gél ti pomôže, ale bude trvať drahocenné minúty, kým zaberie. Prevencia je lepšia ako hasenie požiaru.

3. Zabúdanie na vodu: Ako som spomínal, gél bez vody je časovaná bomba pre tvoje trávenie.

Otestuj si svoje gély ešte pred pretekmi

Tvoj tréning nie je len o behaní kilometrov. Je to laboratórium. Každý dlhý beh v nedeľu ráno je príležitosťou otestovať si výživu. Kúp si rôzne značky, rôzne príchute. Zisti, či ti viac vyhovuje tekutejší gél (hydrogél) alebo hustejší. Sleduj, ako reaguje tvoje telo po hodine, po dvoch.

Nájdi si to, čo ti chutí. Pretože keď budeš na 30. kilometri vyčerpaný, posledná vec, ktorú chceš, je pchať do seba niečo, čo ti nechutí.

Beh je cesta sebapoznávania. A správna energia je to, čo ti umožní túto cestu prejsť so vztýčenou hlavou. Neboj sa experimentovať, počúvaj svoje telo a nájdi si ten svoj elixír, ktorý ťa donesie až do cieľa. Pretože ten pocit v cieli, keď vieš, že si to zvládol a prekonal sám seba, ten stojí za každú kvapku potu aj za každý lepkavý gél.

Držím ti palce na tvojej ceste. Obuj si tenisky a bež si splniť svoje sny!