Po pol roku sme sa opäť ocitli v neľahkej situácii keď nám zatvorili obľúbené reštaurácie a fitness centrá. Čo je najsmutnejšie na celej situácii je fakt, že nikto nevie, ako dlho bude trvať a kedy sa opäť vrátime do posilňovní. O dva týždne? O dva mesiace?
Táto správa nepotešila nikoho, hlavne nás, ktorí vedieme aktívny životný štýl plný pohybu, cvičenia a zdravej stravy. Nie každý má doma vybavenie na cvičenie, nie každý má v láske beh a počasie momentálne nepraje ani cyklistom ktorí ešte naháňajú posledné kilometre vonku.
Čo teda robiť aby sme sa udržali vo forme a neprebrali sa po zime s kilami na vyše a s otázkou: "toto sa tu kedy ocitlo" ( stojíš pred zrkadlom a túto vážnu otázku si kladieš pritom ako držíš poctivo vybudované tukové zásoby všetkými 10timi prstami).
To, ako sa vrátite k svojej tréningovej rutine je len na Vás. Či budete začínať od začiatku alebo sa budete hýbať aj doma a po pár tréningoch vo fitku sa vrátite do starej formy.
Tieto 4 body Vám určite pomôžu udržať sa vo forme, kondícii a na rovnakej váhe akú si chcete udržať.
1. HÝBTE SA
Ak ste boli naučený pravidelne cvičiť vo fitness centre alebo ste pravidelne chodili na skupinové cvičenia, neprestaňte sa hýbať. Ako isto vieme, pri cvičení spálime viac kalórií ako keď len sedíme doma na gauči a pozeráme TV (aj tak tam nič nedávajú).
Čo to pre nás znamená? Cvičili ste, spaľovali drahocenné kalórie a tešili sa, ako sa telo pomaly mení, svaly rastú a tuk ubúda. Keď s týmto pohybom skončíme, telo bude spaľovať menej kalórií, svaly ochabnú a váha stúpne k nebesiam. Cvičiť vo svojom obľúbenom fitness centre ale bohužiaľ nemôžeme a doma sa k cvičeniu prinútiť, je niekedy tak ťažké ako vzdať sa nerestí.
Spôsobov ako sa hýbať máme viac. Keď sa neviete sami prinútiť k cvičeniu doma, nájdite si na internete videá s tréningom na doma, choďte každý druhý deň aspoň na hodinovú prechádzku, choďte si pár krát do týždňa zabehať, zabicyklovať. Čiže aktivitu ktorá nám kvôli opatreniam vypadla sa snažíme nahradiť inou aktivitou. Ja osobne posielam svojim klientom online tréningy na doma, točím aj videá s tréningom na doma aby mali stále pohyb a pri návrate do posilňovne sme sa netrápili ako keď prišli prvý krát. Je len na Vás aký druh pohybu/šport si vyberiete, dôležité je hýbať sa a zaťažovať svaly. Keď aj turistikou.
2. MOTIVUJTE SA
Vymyslite si s kamarátom/kamarátkou nejakú challenge (výzvu). Napríklad, kto prejde za týždeň viac krokov, viac poschodí, spáli viac energie, spraví viac zhybov na hrazde. Vo dvojici Vám to pôjde lepšie, budete sa motivovať navzájom.
Lenivosť a demotivácia príde rýchlejšie ako si myslíte, poviete si: „dnes prší, nebudem nič robiť len si pustím film" alebo: „bez poriadnych činiek to aj tak nemá zmysel“. Na druhý deň si na pohyb kvôli povinnostiam čas nenájdete a ani nebudete vedieť ako a prejde tretí deň bez cvičenia, potom ďalší a ďalší. Po dvoch týždňoch keď budete usedený, sa Vám hýbať veľmi nebude chcieť. Veď na gauči sa sedí tak dobre.
Motivujte sa aj sami! kúpte si domov náradie na cvičenie (gumy, TRX, jednoručné činky) alebo si kúpte ako motiváciu oblečenie na cvičenie ktoré vám spraví radosť a prinúti Vás k tréningu, pripravte si playlist z obľúbených pesničiek. Prípadne si dajte ako odmenu po pár tréningoch svoje obľúbené jedlo ktoré je síce kalorickejšie (hamburger, palacinky) ale raz za čas nám neuškodí.
Hlavne si dajte pozor, aby to bola stále odmena po pár tréningoch, alebo po celom týždni. Nieže bude počet týchto jedál týždenne stúpať a počet tréningov klesať.
3. S NOVÝMI AKTIVITAMI POMALY
Ak ste sa rozhodli že dočasne nahradíte posilňovňu outdoorovým športom alebo tréningom doma, dajte si zopár ľahších tréningov aby ste si najskôr skúsili obtiažnosť a nenaložili si na začiatok priveľa. To môže mať opačný efekt ako by ste chceli, znechutí Vás to a motivácia na ďalší tréning sa bude hľadať ťažšie. Ak začínate s behom, prvé behy si dajte kľudne len 30 minútové a každý týždeň/ dva si pridajte 5 - 10 minút alebo 0,5 - 1 kilometer navyše. Určite si ako nebežec na prvý tréning nevyberte trasu kde bude veľa kopcov a bude Vám to trvať viac ako 30-45 minút.
Pri bicykli tak isto, hlavne sa poriadne obliecť a na začiatok bude stačiť aj 90 minút, predídete tak svalovke na nohách a dotlačenému zadku zo sedla (v cyklo obchodoch predávajú špeciálne nohavice s vložkou ktorá spríjemní jazdu). Nejde o to zničiť sa ako kôň a podávať výkony ako Sagan ale hýbať sa.
To isté platí pre každý nový šport pre ktorý sa rozhodnete. Uistite sa že máte dobré vybavnie/ oblečenie a pár prvých tréningov si dajte len na oťukanie a vyladenie drobností.
4. STRAVA
Stravovanie je najdôležitejšia časť na ktorú treba dať pozor. Reštaurácie sú zatvorené a veľa z Vás si bude jedlo pripravovať doma. Naučte sa aké porcie sú pre Vás ideálne, jesť až do prasknutia nie je tá správna cesta, tak isto ani hladovanie a vynechávanie jedál.
Jedzte pravidelne, (niesom zástanca stravovanie každé 2-3 hodiny) stačí 3-5 jedál denne, každému vyhovuje niečo iné. Preto treba jesť to, čo vyhovuje Vám a nie fitneske na instagrame. Jedzte keď ste hladný, v dnešnej dobe keď máme nadbytok potravín ktorými sa plytvá je zvykom každú chvíľku do niečoho zobnúť. Ale takto svoju stravu a hlavne príjem kalórií pod kontrolou mať nebudete. Žalúdok sa Vám roztiahne a budete mať častejšie pocit hladu, čo bude viesť k častejšiemu jedeniu a väčším porciám.
A jedzte poriadne. Varte si jedlá bohaté na bielkoviny, vyhýbajte sa polotovarom, fast foodom a sladkým kalorickým bombám. Miesto toho aby ste mali na tanieri 50/50 jedlo a prílohu, si tanier rozdeľte na tretiny, z prílohy uberte a doplňte tanier zeleninou. Napríklad miesto 150g lososa so 150g zemiakmi si dajte radšej 150g lososa, 75g zemiakov a zvyšok doplňte zeleninou ktorá telu dodá vlákninu ktorá podporuje trávenie a množstvo vitamínov a minerálov.
Na desiatu alebo olovrant si dajte ovocie, obsahuje fruktózu ktorá dodá telu energiu a veľké množstvo vitamínov ktoré podporujú našu imunitu. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, polotovarom a v dnešnej dobe úspešnému marketingovému ťahu "fit potravinám" ktoré majú na obale napísaný obrovský nápis "fit" alebo "obsahuje vysoké množstvo
bielkovín". Ak ste sa už rozhodli takýto produkt kúpiť, pozrite sa na zloženie koľko cukru sa ukrýva v týchto "fit" produktoch.