Bench press je jedným z najznámejších cvikov s činkou. Hlavným cieľom tohto cviku je posilniť hornú časť tela, hlavne hrudník, ramená a tricepsy. Tu nájdete správnu techniku prevedenia cviku a niektoré jeho varianty.
Základná technika cviku bench press:
· Ľahnite si na lavicu tak, aby ste mali činku vo výške očí. Držte činku širšie ako je šírka ramien, prsty by mali byť zovreté pevne okolo činky. Činku treba držať pevne a rovnomerne.
· Zdvihnite činku zo stojanu a pomaly ju začnite spúšťať na spodnú časť hrudníka. Po dotyku činky s hrudníkom činku opäť tlačíte nad hrudník.
· Lakte netlačte príliš k telu, mali by byť trochu nižšie ako je úroveň ramien. Nemali by byť v jednej úrovni s ramenami a tvoriť pomyslené písmeno T.
· Dýchajte plynulo, nezadržiavajte dych. Predídete tak zvyšovaniu očnému tlaku počas cvičenia. Dole spúšťate činku s nádychom, hore ju tlačíte s výdychom.
· Správna poloha tela na lavici. Ramená a chrbát by mali byť úplne opreté o lavičku. Chodidlá sú pevne opreté počas celého cvičenia o zem. Dbajte nato, aby ste sa neprehýbali v krížoch ale naopak, aby ste ich počas celej série tlačili do lavice.
· Ramená by mali byť stiahnuté dozadu a dole aby sa predišlo zraneniam. Ramená počas cvičenia nezdvíhame a nekrčíme k ušiam ani netlačíme hore v smere tlačenia činky.
· Pohyb opakujte až kým nesplníte daný počet opakovaní.
· Ak cvičíte s ťažšími váhami, ohláste niekoho vo fitness centre aby Vám pomohol.
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú nasledovné svaly:
1. Prsné svaly (pectoralis major, pectoralis minor) pomáhajú pri pohybe v hornej časti cviku.
2. Predný deltový sval (deltoideus anterior) pomáha pri zdvíhaní činky zo spodnej pozície.
3. Tricepsový sval (triceps brachii) pomáha pri tlačení činky nahor.
4. Horný trapézový sval (trapezius superior) pomáha so stabilizáciou ramien počas cviku bench press.
Varianty cviku bench press:
· Incline bech press - cvik s naklonenou lavicou hlavou hore, pri ktorej sa zapájajú viac horné partie hrudníka.
· Decline bench press - cvik s naklonenou lavicou smerom dole, pri ktorej sú zapojené viac dolné partie hrudníka.
· Bench press na úzko – cvik s užším držaním tyče, na šírku ramien alebo užšie. Tento variant sa zameriava viac na triceps.
· Pause bench press – cvik pri ktorom sa v dolnej polohe činka na pár sekúnd zastaví a potom sa pokračuje vo vytláčaní činky nahor.
· Bench press s jednoručkami – cvik s použitím jednoručných činiek, ktoré umožňujú väčší rozsah pohybu a zapájajú viac svalových vlákien.