Kto by nepoznal kliky? Kliky, patria medzi cviky ktoré poznáme od detstva. Kliky, drepy aj brušáky nás nútili cvičiť už na základnej škole. Ale zvládnete ich spraviť aj teraz? Aj so správnou technikou?
Kliky sú cvik primárne určený na precvičenie prsných svalov, samozrejme to neznamená že iné svaly sa nezapájajú. Sval na zadnej strane ruky – triceps sa zapája tak isto, dokonca pri prevedeniach kde sú dlane bližšie pri sebe ako je šírka ramien sa zapájajú viac ako prsia. Tak isto aktívne sa zapájajú aj svaly telesného jadra – CORE. Telo je celý čas vo vzpore, ako keby ste cvičili plank, a pritom sú napnuté aj nohy, ramená, ruky. Kliky sú skvelý cvik práve vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín a hlavne pre nenáročnosť cvičenia. Nepotrebujete žiadne špeciálne náradie ani vybavenie, stačí Vám kúsok voľného priestoru a kliky si zacvičíte hocikedy a hocikde. Keď aj hneď teraz ako čítate tento článok.
Technika cviku: Pri všetkých variantoch cvikov platia nasledovné pravidlá.
1. Chrbtica je v napriamení, kríže sa neprehýbajú. Ak sa Vám nedarí držať brucho spevnené a chrbát rovný, cvičte kliky na kolenách ( nie, nieje to hanba a niesú to len ženské cviky ) a venujte sa cvikom ktoré Vám spevnenia telesné jadro.
2. Hlava smeruje stále dole, nezakláňajte ju. Nepotrebujete sa vidieť, ani vidieť čo sa deje okolo Vás tak si zbytočne nepreťažujte krčnú chrbticu. Brada smeruje dole, a hlava je predĺžením chrbtice. Tu mi to nedá a musím spomenúť, že drvivá väčšina cvičiacich sa na seba „musí“ pozerať a nieje nič horšie ako vidieť tie „zalomené“ krky pri mŕtvych ťahoch alebo príťahoch v predklone.
3. Lakte nedržíme kolmo na telo ale smerujú mierne k telu. S telom tvoria pomyslenú šípku. Tesne pri tele idú len pri klikoch pri ktorých chceme precvičiť primárne triceps. Vtedy máme dlane položené na šírku ramien, prípadne bližšie.
4. Dlane máme položené naširšie ako je šírka ramien a trošku nižšie ako sú ramená. Prsty na rukách smerujú dopredu a nie dovnútra. Dlane nám tvoria oporu celou plochou, tlačíme do celej dlane, nie len do malíčkov a palce máme zdvihnuté vo vzduchu.
5. Brucho je celý čas napnuté a drží telo v pozícii ako pri planku. Keď sa vytláčate hore, zdvíhate celý trup naraz, nie aby to vyzeralo že najskôr vytlačíte hrudník a potom brucho. Celé telo naraz.
6. Dole sa spúšťate s nádychom a vytláčate sa s výdychom.
7. Hruď sa môže ale nemusí dotknúť zeme.
Ako začať keď nespravím ani jeden klik? Ak sú kliky veľký problém a nespravíte ani jeden, ukážeme si tu zopár tipov ako sa k nim pomaly dopracovať.
Najjednoduchší spôsob k prvému kliku je spraviť klik o stenu, prípadne o stôl. Nohami stojíte pevne na zemi na šírku ramien asi pol metra až meter od steny a dlaňami sa opierate o stenu. Dlane máte širšie ako je šírka ramien. Chrbát máte vystretý, brucho spevnené a s nádychom sa spustíte k stene a následne sa od nej s výdychom odtlačíte. Lakte pri klikoch spolu s telom vytvoria pomyslenú šípku, nemajú smerovať dopredu ani kolmo na telo.
Ak sú kliky o stenu príliš ľahké, skúsime kliky o stôl prípadne o niečo podobne vysoké. Hlavne dávajte pozor aby bol stôl zafixovaný a neposunul sa Vám počas cvičenia, mohlo by to skončiť úrazom. Postup je taký istý ako pri kliku o stenu. Stojíte približne meter od stola, ruky máte opreté o stôl, dlane sú širšie ako je šírka ramien. Lakte znovu vytvárajú s telom pomyslenú šípku, kríže sa neprehýbajú. S nádychom sa pustíte k stolu a s výdychom sa odtlačíte naspäť do polohy z ktorej ste začínali. Ak nemáte stôl pri ktorom sa kliky odcvičiť nedajú ( napríklad máte doma okrúhly stôl ) môžete si kľaknúť na kolená a dlaňami sa oprieť o sedačku alebo posteľ a klikovať.
Ak chodíte do fitness centra tak sa zamerajte hlavne na tlakové cviky na prsia a triceps, s jednoručkami aj s veľkou činkou. A tak isto na spevnenie brušného svalstva. Veľakrát vidím ako cvičiaci klik spraviť zvládne, pritom je ale prehnutý ako banán lebo nevládze držať spevnené brucho a vystretý chrbát. Práve zaradením týchto cvikov v posilovni získate potrebnú silu aby ste zvládli robiť kliky bez problémov.
Poznáme nespočetné množstvo variánt klikov. Klasické kliky, kliky na kolenách, kliky s úchopmi kde si viete meniť úchop a viete si tak spestriť tréning. Kliky na TRX kde držíte TRX v rukách, toto je jedna z najťažších variánt keďže musíte okrem samotného cviku dávať pozor aj na stabilitu rúk a správne centrovanie ramenných kĺbov. Na TRX si viete uchytiť aj nohy a kliky cvičiť s nohami vo vzduchu. Tu si treba dávať pozor na prehnuté kríže. Kliky na triceps kde sú dlane nižšie pri bruchu a bližšie k sebe a lakte púšťame tesne vedľa tela.
Výzva pre makačov. A čo tak kliky v stojke? Môžete ich vyskúšať s oporou steny alebo bez. Základ je zvládnuť stojku na rukách a udržať rovnováhu. Pokrčením lakťov sa spustíte k zemi a následne sa vytlačíte naspäť hore. Pre uľahčenie vytlačenia sa hore, môžete pokrčiť kolená a vykopnutím si pomôcť s vytlačením hore. Tieto kliky zapájajú svaly ramena a triceps a platí skoro to isté ako pri klasických klikoch. Chrbát vystretý, brucho spevnené, hlava v neutrálnej polohe, dole sa spúšťate s nádychom a vytáčate sa s výdychom.
