top of page

Ako cvičiť bicepsový zdvih

Updated: May 15, 2023

Cvik bicepsový zdvih je jedným z najobľúbenejších cvikov pre posilnenie a zväčšenie svalov paží, bicepsov. Tento cvik sa zameriava hlavne na prácu bicepsov, ale zapája aj niektoré svaly v predlaktí a ramenách.

cvik bicepsovy zdvih

Pri správnom vykonávaní cviku, sú hlavné svaly ktoré sa zapájajú, dve hlavy svalu biceps brachii. Sú to svaly, ktoré sa nachádzajú na prednej strane paže a pomáhajú pri ohýbaní lakťa. Cvik bicepsový zdvih tiež zapája svaly brachioradialis, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane predlaktia a svaly pronator teres, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane predlaktia.

cvik bicepsovy zdvih

Správna technika cviku


· Postavte sa s rovným chrbtom a držte činky v každej ruke s dlaňami smerujúcimi k telu.

· Pomaly zdvíhajte činky nahor, pričom držte lakte stále pri tele. Počas pohybu vytáčate dlane tak, aby v hornej polohe smerovali hore, a palce smerom od tela.

· Sústreďte sa a na zdvíhanie záťaže používajte len bicepsy. Dýchajte rovnomerne a kontrolovaným tempom.

· Udržte vrcholovú kontrakciu na pár sekúnd a potom pomaly spustite činku naspäť k telu. Kontrolujte rýchlosť spúšťania.

· Pri cvičení sa snažte držať ramená pevné a pohyb vykonávajte konzistente a kontrolovane. Bez trhania, alebo uvoľňovania počas cvičenia.

Je tiež dôležité dbať na správne dýchanie počas celého pohybu a vykonávať cvik v dostatočne pomalom a kontrolovanom tempe. Odporúča sa začať s nižšou váhou, a postupne záťaž zvyšovať podľa vašich schopností a cieľov.


Ďalšie varianty cviku


· Kladivový bicepsový zdvih – tento cvik sa vykonáva rovnako ako bicepsový zdvih, ale s držaním činiek v neutrálnom uhle, čo znamená, že dlane smerujú počas celého cviku smerom k telu. Pri tomto cviku sa aktívnejšie zapájajú aj svaly predlaktia.

· Koncentrovaný zdvih – tento cvik sa vykonáva s jednoručnými činkami a zdvíha sa len jedna ruka. Cvik sa zameriava na izoláciu bicepsu a pomáha pri jeho rozvoji a budovaní objemu.

· Bicepsový zdvih nadhmatom– tento cvik sa vykonáva s veľkou činkou, kde činku držíte zhora, nadhmatom. Pri tomto cviku sa zvyšuje zapojenie svalov predlaktia. Svaly sú vystavené inému typu záťaže, čím sa stimuluje ich rast.

cvik kladivovy bicepsovy zdvih

Je dôležité poznamenať, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov a zabránenie zraneniam, je dôležité vykonávať tento cvik správne a postupne zvyšovať záťaž. Ako súčasť komplexného tréningového plánu by mali byť posilňovacie cviky kombinované s kardiovaskulárnym tréningom a s právnou výživou.


Recent Posts

See All

Comments


bottom of page