Cvik zhyby na hrazde je cvik s vlastnou váhou. Pre začiatočníkov môže byť dosť náročný, ale kto sa nevzdá a bude trénovať, bude vládať zdvíhať nielen vlastnú váhu, ale časom sa bude zdvíhať aj s pridanou záťažou. To chce ale trpezlivosť a poriadny tréning. Tento cvik je skvelý na posilnenie hlavne svalov chrbta a brušných svalov. Okrem toho spevníte aj svaly predlaktia a biceps.
Pri cvičení na hrazde je dôležité začať s menšou záťažou a postupne náročnosť a množstvo opakovaní. Ak sa Vám nedarí zvládnuť zhyby na hrazde, nesnažte sa vykonávať silou mocou veľký počet opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní a sústreďte sa hlavne na techniku cviku. Základné cviky na posilňovanie chrbta a rúk by mali byť súčasťou Vašej tréningovej rutiny, aby ste získali silu potrebnú na zvládnutie tohto cviku.
Ak máte problém s vykonaním tohto cviku, využívajte cviky na posilnenie chrbtových svalov a svalov ramien. Skúste napríklad tréning so závesným systémom TRX.
Tu je postup ako správne vykonať zhyby na hrazde:
1. Postavte sa pod hrazdu a zaveste sa na ňu s roztiahnutými rukami. Úchop by mal byť širší ako je šírka ramien, prsty by mali smerovať dopredu.
2. Kontrolujte svoj pohyb. Nedovoľte, aby Váš pohyb bol rýchly a nekontrolovaný, ale sústreďte sa na pomalé a kontrolované pohyby. To platí aj pri púšťaní sa dole.
3. Zdvihnite sa nahor, ťahajúc vaše lakte dole a snažte sa vytiahnuť bradu až nad hrazdu. Držte si chrbát stále vystretý a snažte sa eliminovať kývanie, a rolovanie ramien. Sústreďte sa nato, aby vaše ramená ostali napnuté a svaly chrbta ostali stiahnuté.
4. Spomaľte pohyb, keď sa spúšťate dole a držte si chrbát stále rovno. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvik opakujte. Snažte sa udržať konzistentnú techniku a zabrániť vlneniu alebo kývaniu tela.
5. V dolnej pozícii dbajte nato, aby ste sa nevyvesili z ramien a tie neskončili na úrovni uší, chrbát je stále napnutý.
6. Trénujte pravidelne. Tak, ako pri každom cvičení, aj pri zhybe na hrazde je pravidelný tréning kľúčom k úspechu. Nezabudnite, že sa jedná o náročný cvik, ktorý si vyžaduje veľké množstvo sily, odhodlania a hlavne tréningu.
Ďalšie varianty cviku:
· Negatívne zhyby na hrazde – začnite v hornej pozícii zhybov na hrazde, a spúšťajte pomaly dole. Pomáha to posilniť svaly, ktoré potrebujeme na zdvíhanie sa nahor.
· Zhyby na hrazde s dopomocou – použite pomoc niekoho vo fitness centre alebo odporovú gumu, ak máte k dispozícii stroj na zhyby s dopomocou, tak ten. Využite dopomoc a cvičte s podporou, zlepšíte si techniku a posilníte svaly chrbta. Postupne si dopomoc uberajte, až kým nezvládnete pár opakovaní úplne sami.
· Zhyby na hrazde so širokým úchopom - pri tomto variante uchopíte hrazdu širšie ako je šírka ramien. Tento variant sa zameriava na široký sval chrbta – tzv krídla.
· Zhyby na hrazde podhmatom – pri tomto variante uchopíte hrazdu podhmatom, zospodu, užšie ako je šírka ramien. Lakte ťaháte k telu, pohyb sa končí keď bradou dosiahnete úroveň hrazdy. Tento variant zvyšuje záťaž na bicepsy.
· Paralelné zhyby na hrazde – využite aj ostatné úchopy ktoré máte k dispozícii na hrazde. Pri paralelných zhyboch dlane smerujú k sebe a lakte ťaháte k telu podobne ako pri zhyboch podhmatom.
· Zhyby s pridanou váhou – tento variant zvyšuje náročnosť cviku tým, že máte na opasku pripevnené závažie.